Czym zastąpić cukier w diecie?

Cukier dodany to jeden z głównych czynników wpływających na rozwój otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Na szczęście istnieje wiele zdrowych alternatyw, które pozwalają cieszyć się słodkim smakiem bez negatywnego wpływu na organizm. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze zamienniki cukru, ich właściwości oraz wpływ na poziom glukozy we krwi.

 

Miód

Miód to naturalny słodzik o bogatym składzie. Zawiera enzymy, witaminy oraz minerały. Wspomaga rozwój dobroczynnych bakterii w jelitach, obniża poziom trójglicerydów i wykazuje działanie przeciwbakteryjne. U osób zdrowych regularne i umiarkowane spożywanie miodu nie zwiększa ryzyka rozwoju cukrzycy. Jednak osoby z cukrzycą powinny spożywać go ostrożnie, gdyż podnosi poziom glukozy we krwi. Miód jest idealny do słodzenia herbaty (pamiętaj, by nie dodawać go do gorących napojów!), jogurtów, musli, a także jako składnik sosów i marynat.

Stewia

Stewia to naturalny słodzik pochodzący z liści rośliny Stevia rebaudiana. Jest słodsza od cukru nawet 100-400 razy, a więc stosuje się ją w bardzo małych ilościach. Nie dostarcza kalorii ani węglowodanów. Stewia nie podnosi poziomu glukozy, dlatego jest bezpieczna dla diabetyków. Nadaje się do słodzenia napojów, deserów, jogurtów i ciast. Można ją znaleźć w postaci proszku, płynu lub tabletek.

Erytrytol

Erytrytol to cukier alkoholowy, który występuje naturalnie w niektórych owocach. Jego słodycz jest o ok. 20-40% mniejsza w porównaniu do cukru, ale jednocześnie jest 20-krotnie mniej kaloryczny. Nie powoduje gwałtownych skoków glukozy, ponieważ organizm go nie metabolizuje. Jest bezpieczny dla diabetyków. Może być używany do słodzenia napojów, deserów i wypieków. Nie powoduje efektu chłodzenia w ustach jak inne alkohole cukrowe.

Ksylitol, zwany również cukrem brzozowym, ma słodycz zbliżoną do cukru, ale dostarcza o połowę mniej kalorii. Powoli podnosi poziom glukozy, dlatego jest lepszym wyborem niż cukier, choć diabetycy powinni spożywać go z umiarem. Idealny do pieczenia, gotowania oraz jako słodzik do napojów. Jest także składnikiem gum do żucia i past do zębów, ponieważ zapobiega próchnicy.

Słodkie owoce

Zarówno świeże jak banany oraz suszone jak daktyle, morele i śliwki są naturalnym źródłem cukrów prostych, ale dostarczają również błonnika, witamin i minerałów. Dzięki błonnikowi owoce podnoszą poziom glukozy wolniej niż cukier biały. Mają również szerokie zastosowanie w kuchni.

Banany można rozgnieść widelcem lub zblendować i zastępować nimi cukier w wypiekach (np. muffinki), koktajlach, owsiankach, puddingach, musach i kremach orzechowych. Daktyle sprawdzają się jako składnik batonów energetycznych i ciast. Suszone morele i śliwki dostarczają dodatkowo potasu i żelaza, wspomagają zdrowie kości, stawów oraz układu krążenia. Można je namoczyć i zmiksować na pastę bądź pokroić na drobne kawałki jako dodatek do deserów i sosów.

Cynamon

Cynamon jest przyprawą o słodkawym smaku, która nie tylko nadaje potrawom aromatu, ale również może wpływać na zdrowie. Nie zastąpi cukru, ale może być dodawana do owoców, by wspierać kontrolę poziomu glukozy poprzez zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Świetny dodatek do owsianki, kawy, herbaty, jogurtów oraz wypieków.

Inulina

Inulina to naturalny składnik pozyskiwany głównie z cykorii, który ma ok. 20% słodkości cukru. Obniża poziom glukozy, działa jak prebiotyk, reguluje pracę jelit i zwiększa wchłanianie składników mineralnych. Jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, więc można ją dodawać do produktów płynnych i stałych, takich jak jogurty, koktajle, wypieki, sosy i zupy.

Lucuma

To owoc pochodzący z Ameryki Południowej, który jest suszony i mielony na proszek. Ma niski indeks glikemiczny i dostarcza beta-karoten oraz żelazo. Może być dodawana do smoothie, lodów i deserów. Niestety niektóre osoby mogą mieć nietolerancję na lucumę, dlatego warto zacząć od małych ilości i obserwować swój organizm.

 

Zastąpienie cukru zdrowszymi alternatywami może znacząco poprawić samopoczucie i zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych. Wybór odpowiedniego zamiennika zależy od indywidualnych preferencji oraz celów zdrowotnych. Stewia, erytrytol i inulina to świetne opcje dla osób na diecie niskowęglowodanowej, ksylitol może zastąpić cukier w pieczeniu, a owoce dodadzą naturalnej słodyczy do potraw. Warto eksperymentować i znaleźć najlepszą opcję dla siebie!