Produkty o niskim indeksie glikemicznym – kompletna lista i praktyczne zastosowanie

Osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 lub chcące schudnąć często słyszą, że powinny wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Problem w tym, że niewiele osób wie, czym właściwie jest indeks glikemiczny i jak wykorzystać tę wiedzę podczas codziennych zakupów czy przygotowywania posiłków.

W tym artykule znajdziesz wyjaśnienie, czym jest indeks glikemiczny, dlaczego ma znaczenie dla zdrowia oraz listę produktów o niskim indeksie glikemicznym, które warto włączyć do codziennej diety.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi.

Produkty dzieli się zwykle na trzy grupy:

• niski indeks glikemiczny – IG do 55,

• średni indeks glikemiczny – IG od 56 do 69,

• wysoki indeks glikemiczny – IG 70 i więcej.

Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej rośnie poziom cukru we krwi. W odpowiedzi organizm produkuje większą ilość insuliny.

Dlaczego warto wybierać produkty o niskim IG?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają:

• utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,

• ograniczyć napady głodu,

• wspierać odchudzanie,

• poprawić kontrolę insulinooporności,

• zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,

• utrzymać energię przez dłuższy czas.

To nie oznacza, że trzeba jeść wyłącznie produkty o niskim IG, ale powinny one stanowić podstawę codziennego jadłospisu.

Warzywa o niskim indeksie glikemicznym

Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny i powinna być obecna w każdym dniu.

Najlepsze wybory to:

• brokuły,

• kalafior,

• cukinia,

• ogórek,

• pomidor,

• papryka,

• kapusta,

• sałata,

• szpinak,

• jarmuż,

• bakłażan,

• seler naciowy,

• cebula,

• por,

• rzodkiewka.

Warzywa dostarczają błonnika, który dodatkowo spowalnia wchłanianie glukozy.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym

Owoce również mogą być elementem zdrowej diety, jednak warto wybierać je rozsądnie.

Do najlepszych należą:

• maliny,

• truskawki,

• borówki,

• jagody,

• porzeczki,

• wiśnie,

• jabłka,

• gruszki,

• grejpfruty.

Owoce najlepiej spożywać w całości, a nie w postaci soków.

Produkty zbożowe o niskim IG

Nie wszystkie węglowodany są takie same.

Dobrym wyborem są:

• płatki owsiane,

• kasza gryczana,

• kasza pęczak,

• komosa ryżowa,

• pieczywo żytnie na zakwasie,

• makaron pełnoziarnisty,

• ryż brązowy.

Warto pamiętać, że sposób przygotowania również wpływa na indeks glikemiczny. Makaron ugotowany al dente będzie miał niższy IG niż rozgotowany.

Nabiał o niskim indeksie glikemicznym

Produkty mleczne często są niedoceniane w diecie osób z insulinoopornością.

Warto wybierać:

• jogurt naturalny,

• kefir,

• maślankę,

• skyr,

• twaróg.

Należy natomiast uważać na jogurty owocowe, które często zawierają duże ilości cukru.

Rośliny strączkowe

To jedne z najlepszych produktów dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Warto regularnie spożywać:

• soczewicę,

• ciecierzycę,

• fasolę,

• groch.

Strączki dostarczają białka, błonnika i pomagają utrzymać sytość na dłużej.

Zdrowe tłuszcze nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru

Tłuszcze nie wpływają bezpośrednio na poziom glukozy tak jak węglowodany.

Warto sięgać po:

• oliwę z oliwek,

• awokado,

• orzechy włoskie,

• migdały,

• pestki dyni,

• siemię lniane.

Należy jednak pamiętać o umiarze, ponieważ są to produkty kaloryczne.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które warto ograniczyć

Osoby z insulinoopornością powinny ograniczać:

• biały chleb,

• bułki pszenne,

• słodkie płatki śniadaniowe,

• słodycze,

• cukier,

• słodzone napoje,

• frytki,

• chipsy,

• biały ryż,

• rozgotowane makarony.

Nie oznacza to, że pojedyncze odstępstwo od diety przekreśli efekty. Ważne są codzienne nawyki.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

To jedna z najbardziej praktycznych informacji dla osób z insulinoopornością.

Dodaj białko

Owsianka z dodatkiem jogurtu naturalnego będzie korzystniejsza niż sama owsianka.

Dodaj zdrowe tłuszcze

Sałatka skropiona oliwą zapewni wolniejsze wchłanianie węglowodanów.

Jedz warzywa do każdego posiłku

Błonnik pomaga stabilizować poziom glukozy.

Nie rozgotowuj produktów

Makaron, ryż czy warzywa powinny być gotowane zgodnie z zaleceniami, a nie do całkowitej miękkości.

Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone

Im bardziej naturalny produkt, tym zwykle korzystniejszy wpływ na poziom cukru.

Zobacz: Jadłospis przy insulinooporności 

Czy indeks glikemiczny to wszystko?

Nie. Coraz częściej specjaliści zwracają uwagę również na ładunek glikemiczny, wielkość porcji oraz ogólną kompozycję posiłku.

Przykładowo arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ale zawiera dużo wody i stosunkowo niewiele węglowodanów w typowej porcji. Dlatego nie należy oceniać produktów wyłącznie na podstawie jednej liczby.

Najważniejsze jest spojrzenie na dietę całościowo.

Zobacz: Śniadania przy insulinooporności

Podsumowanie

Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ograniczaniu napadów głodu i wspieraniu procesu odchudzania. W codziennej diecie warto stawiać przede wszystkim na warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, naturalny nabiał, rośliny strączkowe oraz zdrowe tłuszcze.

Nie chodzi o perfekcyjne liczenie indeksu glikemicznego każdego produktu, ale o budowanie zdrowych nawyków żywieniowych, które można utrzymać przez wiele lat.

Pamiętaj, że przedstawione informacje mają charakter edukacyjny i ogólny. W przypadku insulinooporności, cukrzycy lub innych schorzeń najlepszym rozwiązaniem jest indywidualna konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.

Zobacz: Dieta przy insulinooporności