Jak przyspieszyć metabolizm przy insulinooporności? Co naprawdę działa?

„Mam wolny metabolizm i dlatego nie mogę schudnąć” – to zdanie bardzo często pojawia się w rozmowach o odchudzaniu. Przy insulinooporności może być szczególnie kuszące, aby właśnie metabolizm obwiniać za brak efektów. W końcu mimo ograniczania jedzenia masa ciała czasem spada bardzo powoli, a każda kolejna próba odchudzania wydaje się trudniejsza.

Czy rzeczywiście można mieć „zepsuty” metabolizm? I czy da się go przyspieszyć?

Okazuje się, że sprawa jest bardziej złożona. Metabolizmu nie da się po prostu przełączyć na szybszy tryb jednym produktem, suplementem czy konkretną dietą. Można natomiast poprawiać warunki, w których organizm wydatkuje energię, zachować masę mięśniową i zwiększyć codzienną aktywność. To właśnie te elementy mają znacznie większe znaczenie niż popularne „spalacze tłuszczu”.

Czym właściwie jest metabolizm?

Metabolizm to wszystkie procesy zachodzące w organizmie, dzięki którym możemy funkcjonować. Organizm potrzebuje energii nie tylko wtedy, gdy chodzimy, ćwiczymy czy wykonujemy pracę fizyczną.

Energia jest potrzebna również wtedy, gdy siedzimy, śpimy albo odpoczywamy. Serce pracuje, płuca oddychają, mózg działa, utrzymywana jest temperatura ciała, zachodzą procesy trawienne i wiele innych procesów, których na co dzień nawet nie zauważamy.

Podstawowa przemiana materii, czyli energia potrzebna organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, stanowi dużą część całkowitego dziennego wydatku energetycznego.

Na całkowite zapotrzebowanie energetyczne wpływają również aktywność fizyczna, codzienny ruch oraz energia potrzebna do trawienia i przetwarzania pożywienia. Dlatego „szybki metabolizm” nie jest pojedynczym mechanizmem, który można po prostu przyspieszyć.

Czy insulinooporność spowalnia metabolizm?

Insulinooporność nie oznacza automatycznie, że metabolizm przestaje działać prawidłowo albo że organizm nie jest w stanie spalać tłuszczu.

Insulina jest hormonem regulującym między innymi gospodarkę glukozową. Przy insulinooporności komórki słabiej reagują na jej działanie, dlatego organizm może potrzebować większej ilości insuliny, aby osiągnąć odpowiedni efekt. Problem jest bardziej złożony niż samo „spowolnienie metabolizmu”.

Na trudności z redukcją masy ciała mogą wpływać między innymi nadwyżka energetyczna, mała aktywność fizyczna, utrata masy mięśniowej, niewystarczająca ilość snu, stres czy wcześniejsze bardzo restrykcyjne diety. Dlatego zamiast szukać jednego sposobu na „naprawienie metabolizmu”, warto przyjrzeć się wszystkim tym elementom.

Dlaczego po 50. roku życia odchudzanie może być trudniejsze?

Z wiekiem zmienia się skład naszego ciała. Jednym z istotnych procesów jest stopniowa utrata masy mięśniowej, jeśli nie dbamy o jej utrzymanie poprzez odpowiednią dietę i aktywność. Mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie, dlatego zmniejszenie ich ilości może wpływać na całkowity wydatek energetyczny organizmu.

Dochodzi do tego mniejsza spontaniczna aktywność. Możemy mniej chodzić, rzadziej korzystać ze schodów, więcej siedzieć i wykonywać mniej ruchów w ciągu dnia, nawet jeśli nie zauważamy tego świadomie. Nie oznacza to jednak, że po pięćdziesiątce trzeba pogodzić się z przybieraniem na wadze. Oznacza raczej, że strategia odchudzania powinna uwzględniać zachowanie mięśni i codzienną aktywność.

Zobacz: Jak schudnąć przy insulinooporności po 50 roku życia 

Najważniejszy sposób na „przyspieszenie metabolizmu”: zachowanie mięśni

Jeżeli zależy Ci na sprawnym metabolizmie, nie skupiaj się wyłącznie na tym, jak szybko schudnąć. Równie ważne jest to, z czego tracisz masę ciała.

Bardzo restrykcyjna dieta może prowadzić do szybkiego spadku masy ciała, ale część tego spadku może stanowić woda i masa mięśniowa. Dlatego dieta odchudzająca powinna być tak zaplanowana, aby ograniczać utratę mięśni. Pomaga w tym odpowiednia ilość białka oraz ćwiczenia angażujące mięśnie.

Nie trzeba od razu zaczynać intensywnych treningów. Dla osoby, która dotychczas niewiele się ruszała, dobrym początkiem może być regularny spacer oraz proste ćwiczenia siłowe dostosowane do możliwości.

Białko ma znaczenie

Białko jest ważnym elementem diety podczas redukcji masy ciała. Pomaga zachować masę mięśniową i zwiększa sytość posiłków.

Dobrym źródłem białka są między innymi jaja, ryby, mięso, naturalne produkty mleczne, twaróg, skyr, tofu oraz rośliny strączkowe.

Nie oznacza to, że trzeba budować dietę wyłącznie wokół produktów wysokobiałkowych. Organizm potrzebuje również warzyw, odpowiednio dobranych źródeł węglowodanów i tłuszczów. Najważniejsza jest całość diety.

Czy ćwiczenia przyspieszają metabolizm?

Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny, ale jej znaczenie nie kończy się na spalaniu kalorii podczas treningu.

Ćwiczenia pomagają między innymi utrzymywać sprawność, mięśnie i kondycję. Regularny ruch może również wspierać wrażliwość tkanek na insulinę.

Szczególnie wartościowe jest połączenie aktywności aerobowej, takiej jak szybki spacer, z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. Jeżeli jednak słowo „trening” Cię zniechęca, zacznij od czegoś prostszego.

Regularny spacer, wejście po schodach zamiast korzystania z windy, krótka seria ćwiczeń w domu czy aktywne wykonywanie codziennych obowiązków również zwiększają wydatek energetyczny.

Zobacz: zalecenia WHO odnośnie aktywności fizycznej 

Nie tylko trening. Liczy się również codzienny ruch

Możesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, a przez pozostałą część dnia niemal wyłącznie siedzieć.

Dlatego tak ważny jest tak zwany NEAT, czyli wydatek energetyczny związany z codzienną aktywnością niezwiązaną z zaplanowanym treningiem.

To właśnie tutaj mieszczą się zwykłe czynności: chodzenie po domu, zakupy, sprzątanie, gotowanie, praca w ogrodzie czy spacer.

Nie brzmi spektakularnie, ale suma takich drobnych aktywności w ciągu dnia może być znacząca.

Jeżeli chcesz poprawić swoją aktywność, nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Możesz zacząć od zwiększenia liczby kroków i częstszego wstawania od biurka czy kanapy.

Czy trzeba jeść bardzo mało, żeby przyspieszyć metabolizm?

Wręcz przeciwnie. Jednym z częstych błędów w odchudzaniu jest przekonanie, że im mniej jemy, tym szybciej schudniemy.

Bardzo duże ograniczenie kalorii może rzeczywiście powodować początkowy spadek masy ciała, ale długotrwałe stosowanie bardzo restrykcyjnej diety jest trudne do utrzymania. Może również sprzyjać utracie masy mięśniowej, zwiększeniu głodu i zmniejszeniu spontanicznej aktywności.

Organizm reaguje na duży deficyt energetyczny między innymi ograniczeniem wydatku energetycznego.

Dlatego skuteczniejsze od krótkiego okresu bardzo restrykcyjnego odchudzania może być umiarkowane ograniczenie kalorii, które można utrzymać przez dłuższy czas.

Zobacz: Najczęstsze błędy w diecie przy insulinooporności 

Czy istnieją produkty przyspieszające metabolizm?

Rynek suplementów i produktów odchudzających chętnie wykorzystuje obietnicę „przyspieszenia metabolizmu”.

W rzeczywistości nie ma jednego produktu, który znacząco zmieniłby tempo przemiany materii i rozwiązał problem nadmiernej masy ciała.

Kawa i herbata mogą mieć niewielki wpływ na wydatek energetyczny, ale nie należy traktować ich jako sposobu na odchudzanie. Podobnie jest z ostrymi przyprawami czy innymi produktami reklamowanymi jako „spalacze tłuszczu”.

Jeżeli podstawą diety jest nadmiar kalorii, brak aktywności i niewystarczająca ilość snu, żaden pojedynczy produkt tego nie naprawi.

Sen również ma znaczenie

Sen często jest pomijany w rozmowach o metabolizmie, a tymczasem jego niedobór może wpływać na apetyt, wybory żywieniowe i funkcjonowanie gospodarki metabolicznej.

Po nieprzespanej nocy łatwiej sięgnąć po słodką lub wysokoenergetyczną przekąskę. Trudniej również znaleźć motywację do ruchu.

Dlatego regularny sen powinien być częścią planu dbania o masę ciała.

Dla większości dorosłych osób warto dążyć do około 7–9 godzin snu na dobę, choć indywidualne potrzeby mogą się różnić.

A co ze stresem?

Przewlekły stres również może utrudniać utrzymanie zdrowych nawyków. Kiedy jesteśmy zmęczeni i zestresowani, łatwiej wykorzystać jedzenie jako sposób na poprawę samopoczucia. Częściej sięgamy po produkty wysokoenergetyczne, mniej się ruszamy i gorzej śpimy.

Nie oznacza to, że każdy problem z wagą można wyjaśnić kortyzolem. Nie warto też szukać kolejnego „hormonu winnego wszystkiemu”. Stres jest po prostu jednym z elementów całej układanki.

Czy post przerywany przyspiesza metabolizm?

Post przerywany może być dla niektórych osób wygodnym sposobem organizacji posiłków, ale nie jest magicznym sposobem na przyspieszenie metabolizmu.

Jeżeli dzięki ograniczeniu godzin jedzenia łatwiej Ci kontrolować ilość spożywanego jedzenia, może to być pomocne. Jeżeli jednak prowadzi do bardzo dużego głodu i późniejszego objadania się, nie będzie dobrym rozwiązaniem. Najważniejsza jest strategia, którą można stosować długoterminowo.

Co naprawdę warto zrobić, jeśli masz wrażenie, że masz „wolny metabolizm”?

Zamiast szukać cudownego sposobu na przyspieszenie przemiany materii, warto zacząć od podstaw.

Jedz w sposób, który zapewnia odpowiednią ilość białka, warzyw, błonnika i wartościowych tłuszczów. Nie stosuj bardzo restrykcyjnych diet. Zadbaj o regularną aktywność i staraj się utrzymać masę mięśniową.

Zwiększ codzienny ruch, nawet jeśli nie wykonujesz formalnych treningów. Śpij wystarczająco długo i zwróć uwagę na sytuacje, w których stres prowadzi Cię do niekontrolowanego jedzenia. I przede wszystkim daj sobie czas.

Metabolizm nie zmieni się z dnia na dzień, podobnie jak masa ciała nie powinna być oceniana na podstawie jednego pomiaru.

Kiedy warto skonsultować się z lekarzem?

Jeżeli mimo konsekwentnego stosowania zdrowej diety i zwiększenia aktywności masa ciała przez długi czas nie zmienia się zgodnie z oczekiwaniami, warto porozmawiać z lekarzem.

Trudności z redukcją masy ciała mogą mieć różne przyczyny. Znaczenie mogą mieć między innymi stosowane leki, zaburzenia hormonalne, jakość snu, inne choroby czy sposób odżywiania. Nie warto więc zakładać, że wszystko jest winą „wolnego metabolizmu”.

Metabolizmu nie trzeba „naprawiać”

Największym problemem związanym z pojęciem „wolnego metabolizmu” jest to, że sugeruje ono istnienie jednego mechanizmu, który nagle przestał działać. Organizm jest znacznie bardziej skomplikowany.

Jeśli masz insulinooporność i chcesz schudnąć, nie potrzebujesz magicznego sposobu na przyspieszenie metabolizmu. Potrzebujesz strategii, która pomoże Ci stopniowo zmniejszać masę ciała, jednocześnie dbając o mięśnie, odpowiednie odżywienie, aktywność, sen i możliwość utrzymania nowych nawyków.

Zamiast pytać, jak przyspieszyć metabolizm, warto więc zapytać: co mogę zrobić, żeby mój organizm miał dobre warunki do prawidłowego funkcjonowania?

To znacznie bardziej praktyczne pytanie – i prowadzi do rozwiązań, które można zastosować nie tylko na kilka tygodni, ale na lata.

Ważne: 

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza lub dietetyka. Jeśli masz insulinooporność, przyjmujesz leki lub masz inne choroby, sposób odżywiania i aktywność fizyczną warto dopasować do swojego stanu zdrowia.