Dieta, a zdrowe odżywianie

Dieta najczęściej utożsamiana jest z dietą odchudzającą, a przecież w rzeczywistości to pojęcie ma dużo szersze znaczenie.
Słowo „dieta” (gr. δίαιτα) pochodzi z greki i oznacza sposób życia, w tym także jedzenie, specjalne posiłki dla celów terapeutycznych lub leczniczych. Natomiast zdrowe odżywianie to hasło odnoszące się do zbilansowanej, zrównoważonej diety, dostosowanej do naszego tryby życia. Zdrowe odżywianie, mówiąc prościej, to dostarczanie naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników, które powinniśmy spożywać w naszej sytuacji życiowej.

Piramida żywieniowa

Zasady zdrowego odżywiania przedstawia piramida żywieniowa. Zakłada ona, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujemy pewnych składników, przyjmowanych w określonej ilości i z pewną częstotliwością. W nowej piramidzie żywienia położono również nacisk na aktywność fizyczna, która wspomaga trawienie i spalanie tkanki tłuszczowej, przyczyniając się nie tylko do uzyskania ładnej sylwetki, ale również do poprawy funkcjonowania organizmu i lepszego zdrowia.

Produkty zbożowe

U podstawy piramidy żywieniowej znaleźć możemy produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe, mąka itp. Produkty te w swojej naturalnej postaci zawierają białka, witaminy, minerały i błonnik. To głównie źródło węglowodanów złożonych, pozwalających dłużej zachować energię. Błonnik zawarty w zbożach wpływa na pracę jelit, regulując ich pracę.
Ilość produktów zbożowych potrzebnych w diecie zależy od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że dla zdrowego, dorosłego człowieka powinno to być od 3 do 8 porcji (kromek, łyżek) dziennie. Zaleca się również, aby połowa z nich pochodziła z pełnego ziarna.

Owoce i warzywa

Warzywa i owoce to ważny element zrównoważonej diety. Z uwagi na zawartość węglowodanów złożonych są one doskonałym źródłem energii. Bogactwo witamin, minerałów wpływa pozytywnie na naszą odporność, pomagając w alce z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby układu krążenia, otyłość, cukrzyca typu II, a nawet niektóre nowotwory.


Grupa warzyw obejmuje wszystkie warzywa, surowe lub gotowane, podawane jednakowo jako sałatki lub jako danie główne. Wyklucza się z tej grupy warzywa strączkowe, jako te, które zawierają zbyt dużo skrobi. Pozostałe warzywa zaleca się spożywać jako dodatek do każdego posiłku i w dowolnej ilości. Są one bowiem sycące i mają niewielką zawartość kalorii.


Owoce również są bardzo pożądanym elementem naszej codziennej diety. Jednak z uwagi na zawartość cukrów prostych, ich dzienne spożycie należy ograniczyć do 2 porcji dziennie. Przyjmuje się, że porcja wyrażona jest przez 1 sztukę owoców lub garść owoców drobnych, pestek i orzechów.

Mięso, ryby, nabiał i strączki

Produkty te znajdują się w górnych warstwach piramidy, ja jednak omówię je razem, ze względu na to ich są to produkty zawierające duże ilości białka. Białko jest niezbędnym budulcem kości i źródłem energii, jest również potrzebne do produkcji enzymów i hormonów, białych krwinek i przeciwciał. Zbyt mała ilość białka powoduje utratę masy mięśniowej, jednak zbyt duża jego ilość w diecie może obciążać nerki i wątrobę.


Przyjmuje się, zę najpopularniejszym źródłem białka jest mięso. Jednak mięso, mięsu nierówne. O ile powinniśmy w diecie skupić się na białym mięsie, pochodzącym z drobiu oraz na mięsie ryb, to o tyle powinniśmy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa. Najlepsze źródła białka to chudy drób, ryby i jajka. Przy czym nabiał możemy spożywać w ilości 1 -2 porcji dziennie, a ryby i jasne mięso, mniej więcej dwa razy w tygodniu. Czerwone mięso powinno się pojawiać na naszym stole nie częściej, niż 2 razy w miesiącu, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie na białko powinno być zaspokojone poprzez spożycie roślin strączkowych, orzechów, ziaren i produktów mlecznych.


Warzywa strączkowe, takie jak groch, fasola, bób, soja czy soczewica, są źródłem łatwo przyswajalnego białka, a nasiona i orzechy, zawierają nie tylko białko, ale i dobre tłuszcze. Pomagają one regulować poziom cukru we krwi, obniżają ciśnienie oraz cholesterol. Osoby zdrowe, bez dolegliwości ze strony układu pokarmowego mogą zjadać strączki 2 – 4 razy w tygodniu. Osoby na diecie roślinnej, nawet codziennie.


Nabiał można spożywać w ilości 1-2 porcji dziennie, przy czym należy zadbać, aby były to jogurty, odtłuszczone mleko (pełnotłuste w przypadku dzieci) oraz niskotłuszczowe sery. Nabiał możemy uzupełniać poprzez przyjmowanie suplementów wapnia.

Tłuszcze

Tłuszcz tłuszczowi nierówny, co przedstawię poniżej. Tłuszcze mogą być zdrowe tłuszcze nienasycone, zawierające kwasy tłuszczowe to omega-3, omega-6, omega-7, omega-9. Tłuszcze te obniżają ryzyko chorób serca i układu krążeniowego, a także wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego. Tłuszcze te występują w żywności pochodzenia roślinnego (olej z oliwek, olej kukurydziany, olej sezamowy, margaryny, orzechy, tahini, awokado itp.), jak również w tłustych ryb (łosoś, sardynki, makreli, tuńczyk, etc.) Aby dostarczyć je organizmowi, powinniśmy spożywać tłuste ryby, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek (w ilości 2 łyżek dziennie). I to oliwa z oliwek wraz z innymi tłuszczami roślinnymi, zajęła miejsce u boku ciemnego pieczywa, razowych makaronów i nieoczyszczonego ryżu.
Na szczycie piramidy znalazły swoje miejsce niezdrowe tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans, tłuszcze zwierzęce i wiele innych, których należy unikać, lub maksymalnie ograniczać.

Szczyt piramidy

Na szczycie piramidy obok tłuszczy nasyconych znalazły się produkty zawierające duże ilości cukrów prostych, oczyszczonej mąki, a więc wyroby cukiernicze, fast foody, chipsy frytki, sosy i gotowe dania zawierają tłuszcze trans (z grupy nienasyconych), które podnoszą poziom złego cholesterolu. Znajdują się tam również sztuczne oleje roślinne używane do smażenia i tłuszcze utwardzane zawarte w wielu margarynach i miksach (i wyrabianych z nich wypiekach). Tłuszcze trans nie są potrzebne organizmowi i najzdrowiej byłoby całkowicie usunąć je z diety.

Jak zdrowo żyć i zdrowo się odżywiać?

Należy wybierać produkty pełnowartościowe, kierując się zaleceniami piramidy żywieniowej oraz zdrowym rozsądkiem. Należy kształtować w sobie odpowiednie nawyki żywieniowe oraz dbać o niezbędną dawkę ruchu. Należy zastąpić słodzone napoje, czystą wodą mineralną. Ograniczyć używki oraz produkty ze szczytu piramidy żywieniowej. Należy jeść odpowiednio do swojego wieku, wykonywanej pracy, płci i budowy ciała. Jeżeli chcemy się odchudzać to tylko pod okiem lekarza.
Zastosowanie się do powyższych zasad to gwarancja zdrowego życia, zmniejszenia problemów zdrowotnych lub wyeliminowanie istniejących.


Nie ma jednej idealnej diety dla wszystkich, tak jak nie ma dwóch identycznych ludzi. Powinniśmy słuchać swojego organizmu, a diety stosować tylko w przypadku istniejących chorób.