Jak rozwiązać problem podjadania?

Podjadanie to dość powszechny nawyk, który należy do zaburzeń odżywiania. Może on wynikać z wielu różnych czynników, jednak prawie zawsze prowadzi do nadwagi, otyłości, zaburzeń metabolicznych i chorób ogólnoustrojowych. Jak przestać podjadać? O tym m.in. poniżej.

Czym jest podjadanie?

Podjadanie jest nieprawidłowym nawykiem żywieniowym, polegającym na sięganiu po jedzenie, niezależnie od tego, czy czujemy głód, czy też jesteśmy syci. Niekiedy za podjadanie uważa się również spożywanie posiłków poza trzema posiłkami głównymi (śniadanie, obiad, kolacje). Dla mnie jest to raczej przyjmowanie przekąsek, które może być nawet pożyteczne.

Czy przekąski zawsze są złe?

Przekąski, będące pełnowartościowymi, małymi posiłkami nie są niczym złym i stanowią uzupełnienie dziennego jadłospisu. Najczęściej nie szkodzą one ani zdrowiu, ani figurze, pod warunkiem, że wybieramy produkty wartościowe, niskokaloryczne oraz pilnujemy, żeby ich spożywanie nie wymknęło się nam spod kontroli.

Jeżeli przekąski, które jemy w ciągu dnia, nie przekracza dziennego spożycia kalorii, to nie ma w tym nic złego. Gdy na dodatek są to owoce, jogurt, ciastka owsiane i inne przekąski, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii, to wówczas bilans jest na plus.
Problem zaczyna się, gdy naszymi przekąskami są czekolada, chipsy, ciastka i dania fast food. Takie przekąski, zwłaszcza zjadane w większych ilościach, mogą już prowadzić do otyłości.

Przyczyny podjadania

Aby rozpocząć walkę z podjadaniem, trzeba rozpoznać wroga, czyli przyczyny takiego stanu rzeczy. Dlaczego podjadamy? Często podjadamy z nudów, niekiedy dla towarzystwa, bo inni przy nas jedzą. Niekiedy podjadamy, bo zajadamy emocje, radość czy stres
Powszechnym powodem jest podjadanie spowodowane błędami żywieniowymi. Tutaj jest tego cała gama, od ilości posiłków do niezrównoważonej diety.

Emocje

Za podjadanie często odpowiadają również emocje. Każdy chyba zetknął się z określeniem „zajadanie stresu”, a niektórzy pewnie sami doświadczyli tego na sobie. Polega to na sięganiu po jedzenie, jako środka, który ma ukoić nas w smutku, napięciu nerwowym czy złości. Dlaczego tak się dzieje? Kiedy jesteśmy zestresowani, w naszym organizmie wydziela się za dużo kortyzolu i adrenaliny, które pobudzają apetyt. Zajadamy problemy, pochłaniając słodycze, ciastka, lody czy chipsy. Poprawiamy sobie nastrój, sięgając po dodatkowe jedzenie, znajdując w nim ukojenie i zapomnienie. Wydzielają się nam w organizmie poziom endorfin. Jednak ta ulga po zjedzeniu przysmaku jest chwilowa, gdyż tuż za nią podążają wyrzuty sumienia, które obniżają nasz nastrój. Wpadamy w błędne koło, uzależniając się od ciągłego podjadania i jedząc bez odczuwania łaknienia.

Nieprawidłowa dieta

Pod tym pojęciem znajduje się naprawdę wiele błędów w naszym codziennym odżywianiu. Każdy taki błąd prowadzi do podjadania i związanych z tym późniejszych problemów.

Zbyt mała ilość kalorii

Podjadanie pojawia się u osób, które się odchudzają, jako reakcja na zbyt niską kaloryczność posiłków. Paradoksalnie jedząc mało, sięgamy po przekąski, które ten niedobór uzupełniają. Nie ma problemu, kiedy są to marchewki do chrupania, owoce lub zbożowy batonik. Problem zaczyna się, gdy sięgamy po produkty, których przechodząc na dietę, wyrzekliśmy się całkowicie lub czasowo.

Nieregularne posiłki

Jedzenie nieregularne, omijanie posiłków, zwłaszcza śniadań prowadzi do podjadania w ciągu dnia, wieczornego objadania się, a nawet podjadania w nocy. Trudno dziwić się organizmowi, który chce nadrobić niedobory, kiedy tylko może. Dlatego nie powinniśmy omijać posiłków, a przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Dłuższe przerwy powodują spadek cukru we krwi i wzrost chęci na sięgnięcie po jakikolwiek posiłek, dostępny w zasięgu ręki.

Zły skład posiłków

Odpowiednia ilość białka w każdym posiłku ustrzeże nas przed sięganiem po węglowodanowe przysmaki. Białko powoduje, że odczuwamy sytość po posiłku i rzadziej sięgamy po przekąski. Jeżeli zadbasz o to, żeby w każdym posiłku była porcja białka zmniejszysz łaknienie na węglowodany.

Sięgając po słodkie dania, szybciej zaczniemy znów być głodni. Węglowodany najlepiej wprowadzać złożone, zamiast cukrów prostych. Sięgajmy po kasze, pełnoziarniste pieczywo i mąkę z pełnego przemiału.

Równie ważny w unikaniu podjadania jest błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości. Dużo znajduje się go w warzywach i owocach, jednak tutaj warto sięgać po te z niskim IG.
Zadbajmy też o odpowiednią suplementację, gdyż braki pewnych składników mineralnych i witamin pomagają zmniejszyć łaknienie i chęć sięgania po przekąski.

Nuda i inne przyczyny

Podobno człowiek inteligentny się nie nudzi, ale niestety brak zajęcia skłania nas do częstszego sięgania po przekąski. Podobnie jak brak ruchu, siedzenie w domu czy praca zdalna. Po przekąski sięgamy również podczas odpoczynku, oglądania telewizji, czytania książki czy podczas spotkań towarzyskich. Najczęściej są to szybkie, niezdrowe przekąski i tzw. śmieciowe jedzenie.
Niekiedy przyczyna sięgania po przekąski jest bardzo prozaiczna. Zapach z cukierni, widok reklamy, czytanie o jedzeniu, oglądanie programu kulinarnego, to wszystko wywołuje w nas zwiększoną chęć sięgnięcia po konkretne jedzenie.

Dość częste jest podjadanie podczas przygotowywania posiłku. Nie uświadamiamy sobie tego, jak sporo pożywienia można pochłonąć podczas gotowania. Próbujemy wszystkiego po kilka razy i gdy przychodzi czas na posiłek, zwykle jesteśmy już pojedzeni. Poza tym przebywając w kuchni, narażeni jesteśmy na widok różnych produktów i skłaniamy się do ich podskubywania.

Niektórzy zaczynają podjadać, gdy rzucą palenie. Palacz, który wcześniej uciszał zdenerwowanie dymkiem, teraz będzie sięgał po przekąski, by zająć ręce i usta.

Nocne podjadanie

Podjadanie to również problem z podjadaniem w nocy, kiedy powinniśmy odpoczywać, podobnie jak nasz układ pokarmowy powinien wówczas znajdować się w stanie spoczynku. W nocy bowiem tempo metabolizmu zmniejsza się, wątroba i trzustka przestają produkować enzymy trawienne, zmniejsza się również ilość wydzielanego kwasy żołądkowego i ruchy perystaltyczne jelit. Gdy w takiej sytuacji dostarczymy organizmowi pożywienie, to nie tylko narazimy się na przyrost wagi, ale przede wszystkim zaburzymy działanie organizmu, a niekiedy nabawimy się niestrawności oraz problemów zdrowotnych. Dlatego, aby uniknąć problemów, najlepiej jeść ostatni posiłek na dwie godziny przed snem.

Nocne podjadanie ma takie same przyczyny jak dzienne i najczęściej wywołane jest błędami żywieniowymi. Zdarza się, że jemy bardzo późno, gdyż praca nie pozwalała nam na wcześniejszą kolację lub omijaliśmy posiłki, nadrabiając to jedzeniem w nocy.

Za nocne podjadanie odpowiedzialne są też zaburzenia snu. Okazuje się, że cierpiący na bezsenność częściej podjadają nocą, a niewyspani, częściej sięgają po jedzenie, zwłaszcza po słodycze. Niekiedy nocne podjadanie związane jest z zaburzeniem hormonalnym tzw. zespołem nocnego jedzenia. Na szczęście zaburzenie to daje się leczyć.

Skutki podjadania

Podjadanie, zwłaszcza tłustych, słodkich i niepełnowartościowych posiłków przynosi wiele negatywnych skutków.
Wśród najważniejszych możemy wymienić:

• Nadwagę i otyłość
• Zaburzenia trawienia wynikające z przeciążenia przewodu pokarmowego (niestrawność, wzdęcia, zgaga, bóle żołądka)
• Schorzenia metaboliczne
• Próchnica zębów, zwłaszcza przy podjadaniu nocnym.

Jak przestać podjadać?

Z podjadania ciężko zrezygnować, gdyż jedzenie dla większości osób jest przyjemnością, której nie chcą się pozbawiać. Jednak pracując nad sobą i swoim jadłospisem możemy pozostawić przyjemność płynącą z jedzenia oraz odzyskać kontrolę nad jego spożywaniem.  
Co zrobić, by przestać podjadać?

• Warto popracować nad własnymi emocjami. Nie nagradzać się jedzeniem, ale też nie zajadać smutków.
• Należy przeanalizować swój sposób odżywiania i wprowadzić konkretne zmiany, tak by dieta była pełnowartościowa i dobrze zbilansowana, a posiłki regularne.
• Trzeba obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając aktywność fizyczną, by nie okazało się, że jemy za mało.
• Warto nauczyć się odróżniać uczucie głodu od zachcianki żywieniowej.
• Naucz się pić wodę, przed posiłkiem oraz między posiłkami.
• Zajmij się czymś, co oderwie twoje myśli od jedzenia
• Przygotowuj zdrowe przekąski, surowe warzywa, owoce
• Żuj gumę
• Myj zęby po każdym posiłku
• Nie jedz podczas innych zajęć: oglądania filmów, czytania, pracy przy komputerze
• Nie kupuj zapasów przekąsek uznawanych za niezdrowe jak chipsy, paluszki
• Przyjmuj witaminy i suplementy diety np. chrom lub zawierające wyciąg z opuncji figowej
• Wysypiaj się!

Podjadanie, zarówno to między posiłkami, jak i nocne, jest bardzo rozpowszechnione, a często związane z obyczajami i zwyczajami kulturowymi. Wynika też z naszego przyzwyczajenia, co nie znaczy, że nie możemy tego zmienić. Podjadanie powoduje negatywne skutki, dlatego trzeba z nim walczyć, a zmiany wprowadzać od razu, bez zwłoki. Warto wypracować sobie nowe, zdrowsze nawyki, by cieszyć się zdrowiem i szczuplejszą sylwetką.