Indeks glikemiczny vs ładunek glikemiczny. Co naprawdę ma znaczenie?

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to pojęcia, które często pojawiają się w rozmowach o zdrowym odżywianiu, cukrzycy i insulinooporności. Choć brzmią podobnie, opisują dwie różne rzeczy.

Czy produkt z niskim indeksem glikemicznym zawsze będzie dobrym wyborem? Czy trzeba sprawdzać indeks glikemiczny każdego produktu? I właściwie co ma większe znaczenie – indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny?

W praktyce odpowiedź jest bardziej złożona niż proste wskazanie jednego wskaźnika. Indeks glikemiczny mówi nam o jakości węglowodanów, natomiast ładunek glikemiczny uwzględnia również ich ilość w konkretnej porcji. Dlatego przy komponowaniu codziennej diety warto brać pod uwagę oba parametry, ale nie traktować żadnego z nich jako jedynego kryterium wyboru żywności.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pozwala porównać, jak szybko po spożyciu określonej ilości przyswajalnych węglowodanów wzrasta poziom glukozy we krwi.

Za punkt odniesienia przyjmuje się glukozę, której indeks glikemiczny wynosi 100.

W uproszczeniu produkty można podzielić na:

• produkty o niskim IG – IG 55 lub mniej,
• produkty o średnim IG – IG 56–69,
• produkty o wysokim IG – IG 70 lub więcej.

Taki podział jest przydatny, ale nie powinien być traktowany jako sztywna lista produktów „dobrych” i „złych”. Indeks glikemiczny dotyczy bowiem produktu lub określonego sposobu jego przygotowania, a nie całego posiłku. W dodatku rzeczywista odpowiedź organizmu może różnić się od wartości podanej w tabelach.

Co oznacza niski indeks glikemiczny?

Produkt o niskim indeksie glikemicznym powoduje zazwyczaj wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi niż produkt o wysokim IG, przy porównywalnej ilości przyswajalnych węglowodanów.

Do produktów o niskim IG zalicza się między innymi wiele warzyw, roślin strączkowych, niektóre owoce oraz część produktów pełnoziarnistych. Nie oznacza to jednak, że wszystko, co ma niski IG, można jeść bez ograniczeń.

Dobrym przykładem są produkty bardzo kaloryczne. Produkt może mieć niski indeks glikemiczny, a jednocześnie dostarczać dużo energii. Jeżeli celem jest redukcja masy ciała, wielkość porcji nadal ma znaczenie.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia nie tylko to, jak szybko produkt podnosi poziom glukozy, ale również ile przyswajalnych węglowodanów znajduje się w konkretnej porcji. To bardzo ważna różnica.

W uproszczeniu można powiedzieć, że: IG odpowiada na pytanie: jak szybko?

Natomiast: ŁG odpowiada na pytanie: jak duży może być wpływ konkretnej porcji?

Ładunek glikemiczny oblicza się według wzoru:

ŁG = IG × ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji / 100

Przykładowo, jeśli produkt ma IG 50 i porcja zawiera 20 g przyswajalnych węglowodanów:

50 × 20 / 100 = 10

Ładunek glikemiczny tej porcji wynosi więc 10.

To pokazuje, dlaczego sama wartość indeksu glikemicznego nie zawsze wystarcza do oceny konkretnej porcji jedzenia.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – najważniejsza różnica

Najłatwiej zobaczyć różnicę na prostym przykładzie.

Wyobraź sobie produkt, który ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, ale zjadasz go w niewielkiej ilości. Jego rzeczywisty ładunek glikemiczny może być umiarkowany.

Z drugiej strony produkt o niskim IG, zjedzony w bardzo dużej porcji, może dostarczyć znacznej ilości węglowodanów, a tym samym jego ładunek glikemiczny będzie wyższy.

Dlatego samo pytanie: Czy ten produkt ma niski indeks glikemiczny? nie zawsze jest wystarczające.

Lepiej zapytać: Ile tego produktu jem i z czym go łączę?

Jak klasyfikuje się ładunek glikemiczny?

Przyjmuje się najczęściej następujący podział dla pojedynczej porcji:

• niski ŁG: 10 lub mniej,
• średni ŁG: 11–19,
• wysoki ŁG: 20 lub więcej.

Tak samo jak w przypadku IG, są to wartości pomocne w orientacyjnej ocenie, a nie system, który powinien zamienić codzienne jedzenie w nieustanne liczenie.

Dlaczego ładunek glikemiczny jest ważny przy insulinooporności?

W przypadku insulinooporności szczególne znaczenie ma sposób, w jaki organizm radzi sobie z glukozą i insuliną. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z insulinoopornością powinna całkowicie wyeliminować produkty o wyższym IG.

Znacznie bardziej praktyczne jest zwracanie uwagi na:

• wielkość porcji,
• ilość węglowodanów w posiłku,
• stopień przetworzenia produktu,
• zawartość błonnika,
• obecność białka i tłuszczu,
• sposób przygotowania posiłku,
• całkowity bilans diety.

Dlatego ładunek glikemiczny może być bardziej użyteczny niż sam indeks glikemiczny, gdy oceniamy konkretną porcję jedzenia. Nie oznacza to jednak, że IG przestaje mieć znaczenie.

Czy niski indeks glikemiczny zawsze oznacza zdrowy produkt?

Nie. To jeden z najważniejszych mitów związanych z indeksem glikemicznym.

IG mówi przede wszystkim o odpowiedzi glikemicznej na zawarte w produkcie węglowodany. Nie mówi natomiast wszystkiego o wartości odżywczej produktu.

Produkt może mieć niski IG, a jednocześnie:

• zawierać dużo kalorii,
• być bogaty w tłuszcz,
• zawierać niewiele błonnika,
• być wysoko przetworzony,
• mieć dużo soli lub innych dodatków.

Dlatego nie warto budować diety wyłącznie na tabeli indeksu glikemicznego. Niski IG nie jest synonimem „zdrowy”.

Czy wysoki indeks glikemiczny oznacza, że produktu nie wolno jeść?

Również nie. Pojedynczy produkt o wysokim IG nie przekreśla zdrowej diety. Znaczenie ma przede wszystkim cały posiłek i wielkość porcji.

Przykładowo produkt zawierający szybko przyswajalne węglowodany można połączyć ze źródłem białka, warzywami i niewielką ilością tłuszczu. Taki posiłek będzie miał inną odpowiedź glikemiczną niż samodzielne spożycie produktu bogatego w łatwo dostępne węglowodany.

Nie oznacza to, że każdy produkt o wysokim IG staje się automatycznie dobrym wyborem po dodaniu białka czy tłuszczu. Chodzi raczej o to, że nie oceniamy jedzenia wyłącznie na podstawie jednej liczby.

Co wpływa na indeks glikemiczny produktu?

IG nie jest cechą całkowicie niezmienną. Na odpowiedź glikemiczną wpływa wiele czynników.

Stopień przetworzenia

Im bardziej rozdrobniony lub przetworzony jest produkt, tym łatwiej organizm może mieć dostęp do zawartych w nim węglowodanów. Dlatego całe ziarna, gruboziarniste kasze czy mniej przetworzone produkty mogą zachowywać się inaczej niż ich mocno przetworzone odpowiedniki.

Zawartość błonnika

Błonnik może spowalniać trawienie i wchłanianie części węglowodanów. Dlatego produkty bogate w błonnik często mają korzystniejszy wpływ na poposiłkową glikemię.

Dojrzałość owoców

Stopień dojrzałości również może mieć znaczenie. Dojrzały banan będzie zachowywał się inaczej niż banan mniej dojrzały, ponieważ wraz z dojrzewaniem zmienia się między innymi struktura zawartych w nim węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że dojrzałe owoce są zakazane przy insulinooporności.

Sposób przygotowania

Gotowanie, pieczenie, rozdrabnianie czy czas obróbki cieplnej mogą wpływać na dostępność skrobi i tym samym na odpowiedź glikemiczną. 

Przykładowo ziemniaki ugotowane i pozostawione do ostygnięcia mogą mieć inną odpowiedź glikemiczną niż ziemniaki bardzo długo gotowane i spożywane od razu na gorąco.

Skład całego posiłku

To jeden z najważniejszych elementów. Nie jemy przecież większości produktów w izolacji. Makaron może być częścią posiłku zawierającego warzywa, źródło białka i niewielką ilość oliwy. W takiej sytuacji odpowiedź organizmu będzie inna niż po zjedzeniu dużej porcji samego makaronu.

Czy sposób przygotowania ziemniaków ma znaczenie?

Tak. Ziemniaki są dobrym przykładem produktu, którego nie warto oceniać wyłącznie na podstawie jednej tabeli IG. Znaczenie ma odmiana ziemniaków, sposób przygotowania, stopień ugotowania, temperatura oraz wielkość porcji.

Dlatego nie trzeba automatycznie rezygnować z ziemniaków przy insulinooporności. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest kontrolowanie porcji i komponowanie ich z warzywami oraz źródłem białka.

A co z ryżem i makaronem?

Podobnie jest z ryżem i makaronem. Nie trzeba ich całkowicie eliminować.

Warto natomiast zwracać uwagę na rodzaj produktu, stopień jego ugotowania i wielkość porcji. Dobrym rozwiązaniem jest również łączenie ich z warzywami i źródłem białka.

W praktyce porcja makaronu z kurczakiem i dużą ilością warzyw to zupełnie inny posiłek niż duży talerz samego makaronu z niewielką ilością dodatków.

Czy owoce mają wysoki indeks glikemiczny?

Nie wszystkie. Wiele owoców ma niski lub umiarkowany indeks glikemiczny. Ponadto całe owoce dostarczają błonnika, który wpływa na tempo trawienia i wchłaniania cukrów. Dlatego przy insulinooporności nie ma potrzeby eliminowania owoców. Warto natomiast wybierać całe owoce zamiast soków i zwracać uwagę na porcje. Jabłko, gruszka, truskawki, maliny czy borówki mogą być elementem dobrze zbilansowanej diety. Także banany, winogrona czy inne słodsze owoce nie muszą być zakazane.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – prosty przykład

Załóżmy, że mamy dwa produkty.

Produkt A ma wysoki IG, ale zjadasz niewielką porcję zawierającą mało przyswajalnych węglowodanów.

Produkt B ma niski IG, ale zjadasz bardzo dużą porcję.

W pierwszym przypadku ładunek glikemiczny może być umiarkowany, natomiast w drugim może być znacznie wyższy.

To właśnie pokazuje największą zaletę uwzględniania ładunku glikemicznego: bierze pod uwagę rzeczywistą ilość spożywanych węglowodanów.

Co jest ważniejsze – indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny?

Nie warto stawiać ich przeciwko sobie.

Indeks glikemiczny jest przydatny do porównywania produktów pod względem szybkości podnoszenia poziomu glukozy.

Ładunek glikemiczny pozwala dodatkowo uwzględnić wielkość porcji i ilość przyswajalnych węglowodanów.

Dlatego jeśli zastanawiasz się, co naprawdę ma znaczenie przy insulinooporności, odpowiedź brzmi: nie jeden wskaźnik, ale cały sposób komponowania diety. Znaczenie mają zarówno jakość węglowodanów, jak i ich ilość.

Czy trzeba liczyć indeks i ładunek glikemiczny przy każdym posiłku?

Nie. Dla większości osób byłoby to niepraktyczne i niepotrzebne.

Zdrowa dieta nie powinna polegać na ciągłym przeliczaniu każdej kromki chleba czy każdego owocu. Znacznie bardziej przydatne jest wypracowanie kilku prostych nawyków:

1. Wybieraj głównie produkty mało przetworzone.
2. Jedz dużo warzyw.
3. Dbaj o źródło białka w każdym głównym posiłku.
4. Wybieraj produkty bogate w błonnik.
5. Zwracaj uwagę na wielkość porcji produktów bogatych w węglowodany.
6. Ograniczaj słodzone napoje i produkty zawierające dużo cukrów dodanych.
7. Łącz węglowodany z białkiem, błonnikiem i odpowiednią ilością tłuszczu.

Takie zasady są zdecydowanie łatwiejsze do utrzymania niż codzienne sprawdzanie tabel.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – co zapamiętać?

Jeśli chcesz zapamiętać tylko kilka rzeczy, niech będą to te:

1. Indeks glikemiczny pokazuje szybkość wzrostu glukozy, a dokładniej porównuje odpowiedź glikemiczną na dostępną ilość węglowodanów.
2. Ładunek glikemiczny uwzględnia również ilość węglowodanów w konkretnej porcji.
3. Niski IG nie oznacza automatycznie, że produkt można jeść bez ograniczeń.
4. Wysoki IG nie oznacza automatycznie produktu zakazanego.
5. Wielkość porcji ma znaczenie.
6. Skład całego posiłku ma znaczenie.
7. Nie trzeba liczyć IG i ŁG każdego posiłku, aby zdrowo odżywiać się przy insulinooporności.

Najważniejsze jest stworzenie sposobu odżywiania, który dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i jest możliwy do stosowania przez długi czas.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy indeks glikemiczny jest ważny przy insulinooporności?

Może być pomocnym narzędziem, ale nie powinien być jedynym kryterium wyboru produktów. Ważne są również wielkość porcji, ilość węglowodanów, zawartość błonnika, stopień przetworzenia oraz skład całego posiłku.

Co ma większe znaczenie: IG czy ładunek glikemiczny?

Oba wskaźniki dostarczają innych informacji. IG pozwala ocenić jakość węglowodanów pod względem odpowiedzi glikemicznej, natomiast ŁG uwzględnia również ilość węglowodanów w konkretnej porcji. Przy ocenie rzeczywistego posiłku ładunek glikemiczny może być bardziej praktyczny, ale nie zastępuje pozostałych elementów oceny diety.

Czy przy insulinooporności trzeba jeść tylko produkty o niskim IG?

Nie. Nie ma potrzeby budowania całej diety wyłącznie na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Ważniejsza jest całościowa jakość diety, odpowiednie porcje i sposób komponowania posiłków.

Czy ziemniaki są dozwolone przy insulinooporności?

Tak. Ziemniaki mogą być elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Znaczenie ma między innymi wielkość porcji, sposób przygotowania oraz to, z czym są podawane.

Czy przy insulinooporności można jeść owoce?

Tak. Owoce mogą być częścią zdrowej diety przy insulinooporności. Warto wybierać przede wszystkim całe owoce zamiast soków i zwracać uwagę na wielkość porcji.

Czy niski indeks glikemiczny oznacza, że produkt jest zdrowy?

Nie zawsze. IG odnosi się przede wszystkim do odpowiedzi glikemicznej i nie opisuje całej wartości odżywczej produktu. Dlatego przy wyborze żywności trzeba brać pod uwagę również skład, kaloryczność, zawartość błonnika, białka, tłuszczu i stopień przetworzenia.

Podsumowanie

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to przydatne narzędzia, ale nie powinny stać się kolejnym źródłem stresu związanego z jedzeniem.

Jeśli masz insulinooporność, nie musisz codziennie przeliczać każdego produktu. Znacznie ważniejsze jest to, aby większość Twojej diety stanowiły produkty mało przetworzone, warzywa, źródła białka, produkty bogate w błonnik i dobrej jakości tłuszcze.

Zamiast zastanawiać się, czy dany produkt ma „dobry” albo „zły” indeks glikemiczny, warto spojrzeć szerzej: co jem, ile tego jem i z czym łączę dany produkt?

To podejście jest nie tylko bardziej praktyczne, ale również łatwiejsze do utrzymania na co dzień.

Przeczytaj również

• Insulinooporność – co jeść, a czego unikać?
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym – lista
• Jadłospis przy insulinooporności na 7 dni
• Śniadania przy insulinooporności – 20 prostych pomysłów
• Najczęstsze błędy w diecie przy insulinooporności
• Jak schudnąć przy insulinooporności po 50. roku życia

Ważne: Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej lub dietetycznej. Osoby z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym lub przyjmujące leki wpływające na poziom glukozy powinny ustalać sposób żywienia odpowiednio do swojej sytuacji zdrowotnej ze specjalistą.