Sól w diecie

Sól jest podstawowym źródłem sodu, jednego z najważniejszych makroelementów niezbędnych do życia. Sód pełni w naszym organizmie wiele kluczowych funkcji. Przede wszystkim odpowiada za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Bierze również udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, co jest niezbędne do prawidłowego działania układu nerwowego i mięśni. Ponadto sód wchodzi w skład soku żołądkowego, wspomagając procesy trawienne.

Czy należy ograniczać spożycie soli?

Chociaż sód jest niezbędny, jego nadmiar może szkodzić zdrowiu. Spożywanie zbyt dużych ilości soli prowadzi do zwiększonego ryzyka nadciśnienia tętniczego. Może także przyczyniać się do rozwoju innych poważnych chorób, takich jak niewydolność serca, udar mózgu, kamica nerkowa, osteoporoza czy rak żołądka. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby nie przekraczać dziennej dawki 2350 mg sodu, co odpowiada około 5 gramom soli kuchennej, czyli jednej małej łyżeczce.

Źródła sodu w diecie

Głównym źródłem sodu w naszej diecie jest sól kuchenna, ale także produkty przetworzone, które często zawierają jej duże ilości. Do takich produktów należą wędliny, konserwy mięsne, wędzone i marynowane ryby, sery żółte i pleśniowe, pieczywo oraz warzywa konserwowe. Warto wiedzieć, że procesy takie jak wędzenie, peklowanie czy marynowanie znacznie zwiększają ilość soli w żywności. Nawet niektóre wody mineralne mogą być dodatkowym źródłem sodu.

Ukryta sól w dodatkach do żywności

Nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że sód znajduje się także w wielu dodatkach do żywności. Benzoesan sodu, oznaczony symbolem E 211, występuje na przykład w konserwach rybnych i napojach gazowanych. Z kolei askorbinian sodu (E 301), izoaskorbinian sodu (E 316), mleczan sodu (E 325) i polifosforan sodu (E 452) są często obecne w wędlinach. Cytrynian sodu (E 331) znajdziemy w serach topionych, konserwach rybnych i napojach, a alginian sodu (E 401) dodawany jest do margaryny. Glutaminian sodu (E 621) oraz inozynian sodu (E 631) można spotkać w zupach w proszku i gotowych przyprawach.

Jak ograniczyć sól w diecie dzięki przyprawom?

Aby ograniczyć spożycie soli, możemy usunąć solniczkę ze stołu. Ewentualnie używać soli ziołowej lub czosnkowej, najlepiej przygotowanej w domu. Najlepszym wyjściem byłoby zastąpienie soli przyprawami.

Jak zrobić sól ziołową?

Aby przygotować własną sól ziołową, wystarczy wymieszać 10 łyżek soli (najlepiej drobnej), 5 łyżek kminku, 5 łyżek czarnuszki oraz 5 łyżek siemienia lnianego. Całość należy podprażyć na suchej patelni przez około 5 minut, aż nasiona zaczną uwalniać aromat. Po ostudzeniu mieszankę mielimy, a następnie jeszcze raz podgrzewamy przez 2 minuty. Taka sól jest niezwykle aromatyczna i stanowi zdrową alternatywę dla zwykłej soli kuchennej.

Dlaczego warto używać przypraw?

Przyprawy to doskonały sposób na poprawienie smaku potraw bez konieczności dosalania. Wiele z nich nie tylko urozmaica posiłki, ale także wspiera trawienie i dostarcza cennych przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki. Dzięki temu przyprawy mogą działać ochronnie na organizm, opóźniając procesy starzenia i wspierając zdrowie. Co więcej, ograniczenie soli w diecie poprzez stosowanie przypraw, może przyczynić się do obniżenia ciśnienia tętniczego.

Aby przyprawy zachowały swój aromat i właściwości, najlepiej dodawać je pod koniec gotowania. Dotyczy to na przykład oregano czy majeranku. Także świeże zioła warto dodawać tuż przed podaniem, aby nie straciły witamin i minerałów. Natomiast pieprz mielony dobrze jest dodać nieco wcześniej, aby wzmocnił smak całej potrawy. Przechowując zioła, warto trzymać je w zamkniętych szklanych słoiczkach, z dala od słońca i w chłodnym miejscu. Dzięki temu na długo zachowają aromat.

Jakie przyprawy pasują do różnych potraw?

• Do zup świetnie sprawdzą się ziele angielskie, bazylia, kolendra, cząber, jałowiec, lubczyk, majeranek, melisa, tymianek, koperek oraz natka pietruszki.
• Potrawy z jaj warto wzbogacić kolendrą, natką pietruszki, szczypiorkiem czy czosnkiem niedźwiedzim.
• Do twarogu pasują melisa, cząber, mięta, rzeżucha, szałwia, tymianek, czosnek, koperek, natka pietruszki, szczypiorek oraz czarnuszka.
• Potrawy warzywne zyskają na smaku dzięki estragonowi, bazylii, kolendrze, cząbrowi, jałowcowi, szałwii, koperkowi i natce pietruszki.
• Do sałatek można dodać estragon, bazylię, kolendrę, miętę, rzeżuchę, tymianek, czosnek, koperek, natkę pietruszki, szczypiorek czy czarnuszkę.
• Surówki doskonale komponują się z anyżem, bazylią, gorczycą białą, kminkiem, kolendrą, koprem włoskim, oregano, lubczykiem, natką pietruszki, selerem naciowym, goździkami, pieprzem i imbirem.
• Potrawy mięsne, rybne i z roślin strączkowych warto doprawić bazylią, cząbrem, czosnkiem, gorczycą białą, kminkiem, kolendrą, koprem włoskim, oregano, lubczykiem, majerankiem, natką pietruszki, rozmarynem, selerem, tymiankiem, liściem laurowym, papryką słodką lub wędzoną.
• Marynaty najlepiej smakują z dodatkiem bazylii, gorczycy białej, kolendry, kopru włoskiego, natki pietruszki, selera, mięty, liścia laurowego, czosnku, pieprzu i ziela angielskiego.
• Do sosów poleca się bazylię, kolendrę, koper włoski, oregano, lubczyk, majeranek, natkę pietruszki, seler, tymianek, czosnek, liście laurowe, pieprz oraz paprykę.

 
Podsumowując, sól jest niezbędna do życia, ale nie wolno z nią przesadzać. Najlepiej wybierać sól jodowaną lub jej zdrowsze odpowiedniki, czyli sól ziołową i czosnkową. Inne rodzaje sole warto używać okazjonalnie, jako urozmaicenie smaku w potrawach, zwłaszcza etnicznych. O rodzajach soli możecie poczytać we wpisie Sól - najpopularniejsza przyprawa świata.