Znaczenie jodu w codziennej diecie

Jod to jeden z najważniejszych, choć często niedocenianych pierwiastków, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego rola w utrzymaniu zdrowej tarczycy, metabolizmu i układu nerwowego jest nie do przecenienia. Mimo to wiele osób wciąż nie dostarcza odpowiedniej ilości jodu wraz z codzienną dietą. W artykule przedstawiamy, dlaczego tak się dzieje, jakie są najlepsze źródła jodu i jak skutecznie zadbać o jego prawidłowy poziom.

 

Rola jodu w organizmie

Główną rolą jodu jest udział w produkcji hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). To właśnie tarczyca magazynuje aż 80% jodu znajdującego się w naszym ciele. Dzięki tym hormonom jod wpływa na:

• pracę serca,
• rozwój układu nerwowego,
• metabolizm składników odżywczych,
• skurcze mięśni,
• wzrost kości,
• rozwój fizyczny,
• utrzymywanie stałej temperatury ciała,
• kondycję skóry i włosów.

Niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy (głównie niedoczynności), a w konsekwencji do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak przewlekłe zmęczenie, zaburzenia pamięci i koncentracji, zaburzenia miesiączkowania, a nawet niepłodność czy nowotwory (tarczycy, piersi, jajników, prostaty).

Dlaczego brakuje nam jodu?

Mimo obowiązku jodowania soli kuchennej, niedobory jodu nadal są powszechne. Dzieje się tak z kilku powodów:

• Ograniczanie spożycia soli – zalecenia dietetyczne odradzają nadmierne spożycie soli, co ogranicza jednocześnie spożycie jodu.
• Utrata jodu w czasie obróbki cieplnej – nawet 70% jodu może ulec zniszczeniu podczas gotowania.
• Brak jodu w każdej soli – nie każda sól dostępna na rynku jest jodowana.
• Niski udział ryb i owoców morza w diecie – to jedne z najbogatszych źródeł jodu, ale w Polsce spożywa się ich stosunkowo mało.

Zalecane dzienne spożycie jodu wynosi dla osób dorosłych - 150 µg, dla kobiet w ciąży: 220 µg, a dla kobiet karmiących: 290 µg.

Najlepsze źródła jodu w diecie

Jod w diecie występuje w stosunkowo niewielu produktach, dlatego ważne jest, aby regularnie sięgać po te, które są jego bogatym źródłem. Najlepszymi naturalnymi dostawcami jodu są ryby morskie, takie jak dorsz, mintaj czy makrela, a także owoce morza, np. ostrygi i krewetki. Duże ilości jodu zawierają także niektóre sery – zwłaszcza ser szwajcarski i parmezan. Nie można też zapominać o jajkach, mleku, jogurtach oraz produktach roślinnych, takich jak wodorosty nori czy wakame, które są szczególnie skoncentrowanym źródłem tego pierwiastka. Dodatkowo dobrze przechowywana sól jodowana i wody lecznicze mogą skutecznie wspierać dzienne zapotrzebowanie na jod.

Oto lista produktów bogatych w jod (na 100 g):

• Dorsz świeży – 186 µg
• Mintaj świeży – 103 µg
• Łosoś świeży – 44 µg
• Makrela wędzona – 40 µg
• Ostrygi – 109 µg
• Ser szwajcarski – 120 µg
• Ser parmezan – 78 µg
• Ser mozzarella – 53 µg
• Ser cheddar – 48 µg
• Serek wiejski – 35 µg
• Jajka (2 sztuki) – 51 µg
• Jogurt grecki – 51 µg
• Mleko pełnotłuste – 34 µg/100 ml
• Krewetki – 15 µg
• Paluszki rybne – 68 µg
• Brokuły – 15 µg
• Szpinak – 12 µg
• Płatki granola – 14 µg
• Wodorosty: Nori – 30–45 µg/g oraz Wakame – 100–160 µg/g

Jod w wodach leczniczych

Wody lecznicze to często pomijane, ale bardzo cenne źródło jodu. Niektóre z nich zawierają go tyle, że mogą zaspokoić całodzienne zapotrzebowanie np. woda „Henryk” – 900 µg/l, czy woda „Józef” – 200 µg/l.

Wybierając wodę leczniczą, należy:

• czytać etykiety i stosować się do zaleceń dotyczących dawkowania,
• nie przekraczać zalecanych dawek (zwykle do 400 ml/dziennie),
• pić wodę w małych porcjach i powoli,
• zapoznać się z przeciwwskazaniami (np. choroby tarczycy, wrzody).

Wody te nie są przeznaczone do gaszenia pragnienia – traktujmy je jak suplement diety.

Jak zwiększyć spożycie jodu?

Na co dzień powinniśmy dbać, o odpowiedni poziom jodu w organizmie i by dostarczać jod wraz z pożywieniem. Aby skutecznie zwiększyć poziom jodu w diecie:

• Dodawaj sól po gotowaniu, aby uniknąć strat jodu.
• Przechowuj sól w szczelnych, nieprzezroczystych pojemnikach, z dala od ciepła.
• Wybieraj sól jodowaną – nie każda sól zawiera jod, czytaj etykiety.
• Nie eliminuj całkowicie soli z diety, ponieważ to główne źródło jodu.
• Wzbogać dietę o ryby i produkty mleczne, a także rozważ spożywanie wód leczniczych.

Jod to pierwiastek kluczowy dla zdrowia, a jego niedobór niesie ze sobą poważne konsekwencje. Choć obowiązkowe jodowanie soli poprawiło sytuację, nadal wiele osób nie osiąga zalecanego poziomu spożycia. Warto zatem świadomie komponować dietę, zwracać uwagę na źródła jodu, mądrze korzystać z soli i rozważyć uzupełnienie diety o wody lecznicze. Oczywiście z rozwagą. Dbanie o odpowiedni poziom jodu to inwestycja w energię, sprawność umysłową i zdrowie hormonalne.

Zobacz też artykuły powiązane:
Sól – najpopularniejsza przyprawa świata
Sól w diecie